무탄수화물 식단은 식단이 단백질, 건강한 지방 및 섬유질에 집중된 저탄수화물 식단의 극단적인 버전입니다.
몸과 뇌에 에너지를 공급하기 위해 우리 몸은 일반적으로 탄수화물(포도당)을 사용합니다. 그들의 감소는 신체의 인슐린 생산을 감소시켜 결과적으로 대체 공급원으로 단백질 (근육 저장)과 저장된 지방을 분해하기 시작합니다. 이것은 빠른 체중 감소로 이어집니다.
나이, 체중, 신체 활동 및 목표(체중 감소, 근육량 증가, 신체 건조)에 따라 신체는 다른 양의 단백질, 지방 및 탄수화물(BJU)을 필요로 합니다. 전문가에 따르면 평균 일일 소비량은 다음과 같습니다.
- 45-65% 탄수화물
- 20-35% 지방
- 10-35% 단백질
저탄수화물 식단에서는 지방이 주요 칼로리 공급원이 되고 탄수화물은 2-10%로 줄어듭니다.
탄수화물이 없는 식단의 일반적인 원칙은 다음과 같습니다.
- 섭취하는 탄수화물의 양은 하루 0g에서 30g으로 줄어듭니다.
- 몸에서 독소가 제거되도록 하루에 적어도 8-12잔의 물을 마셔야 합니다.
- 식단의 대부분이 단백질과 지방으로 구성되어 있기 때문에 그 이점에 집중해야 합니다. 트랜스 지방의 섭취를 줄이고 포화 지방을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어, 2018년 연구에서는 동물성 공급원보다 식물성 단백질과 지방을 선호하는 저탄수화물 식단이 사망률 감소와 관련이 있다고 주장합니다. 허리를 줄이는 것뿐만 아니라 장기적인 건강도 생각하십시오.
- 탄수화물은 많은 음식에서 발견되기 때문에 완전히 피하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 무엇보다도 혈당 지수가 50 이상인 사람들은 피해야 합니다.
오늘날 가장 인기 있는 저탄수화물 다이어트는 BJU의 비율이 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%인 케토 다이어트입니다. 또한 가장 유명하고 인기있는 것 중 하나는 단백질이있는 식단의 기초 인 Ducan 식단입니다.
탄수화물 다이어트의 장점과 단점
모든 다이어트는 제한적이고 스트레스가 많으므로 영양을 실험하기 전에 미래 요법의 모든 장단점을 평가하는 것이 중요합니다.
탄수화물이 없는 식단의 이점
- 탄수화물을 단백질로 대체하면 배고픔 호르몬 그렐린에 영향을 주어 포만감을 느끼게 하고 간식과 일일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 처음 몇 주 동안의 체중 감소는 빠릅니다. 이것은 주로 수분 섭취의 감소 때문입니다. 탄수화물이 풍부한 식품은 수분을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 신진대사를 통해 배출하기도 합니다. 이것이 바로 체중을 빨리 줄이려는 사람들이 종종 탄수화물이 없는 식단을 선택하는 이유입니다. 79명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 하루 30g 미만으로 제한한 사람들이 6개월 동안 지방 섭취를 제한한 사람들보다 약 4kg 더 감량한 것으로 나타났습니다.
- 탄수화물 섭취는 혈당과 인슐린 수치에 상당한 영향을 미칩니다. 과도한 포도당은 제2형 당뇨병, 암 및 심혈관 질환과 같은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 저탄수화물 식단은 이러한 발생 가능성을 줄입니다.
- 연구에 따르면 탄수화물이 없는 식단은 알츠하이머 병의 증상을 줄이고 진행을 늦출 수 있습니다.
탄수화물이 없는 식단의 단점
- 섭취하는 탄수화물의 양을 줄임으로써 인슐린 수치가 감소하고 글루카곤 호르몬이 증가하여 신체가 지방을 태우도록 합니다. 그러나 신체가 이러한 형태의 지방 연소로 전환되면 케토시스라는 과정이 발생하고 케톤이라는 화합물이 체내에 축적됩니다. 이 과정은 메스꺼움, 두통, 구취, 발열, 수면 장애 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 피로와 졸음이 흔합니다. 이 때문에 훈련 횟수를 크게 줄이고 수행의 질을 저하시키는 등 일상 생활에서 문제가 발생합니다.
- 저탄수화물 다이어트는 필연적으로 섬유소 부족으로 이어집니다. 많은 연구에 따르면 식이섬유를 섭취할 때 장내 유익한 박테리아의 작용은 전반적인 건강에 필수적입니다. 박테리아는 섬유질에 작용하여 유해 박테리아의 성장을 방지하고 장 건강을 유지하며 항염 및 항균 효과가 있는 단쇄 지방산을 형성합니다. 또한, 그러한 식단은 신체에 충분한 양의 비타민, 특히 그룹 B 및 C, 및 칼륨과 같은 미네랄을 제공하는 것이 어렵습니다.
- 장기간 식단을 고수하면 고콜레스테롤, 골다공증, 비정상적인 심장 박동 및 신장 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 탄수화물이 없는 식단의 가장 흔한 부작용은 변비나 소화 불량입니다.
저탄수화물 다이어트는 누구에게 적합하지 않습니까?
- 혈당 수치를 면밀히 모니터링해야 하는 당뇨병 또는 만성 질환이 있는 사람.
- 심혈관계, 혈압 및 위장관에 문제가 있는 사람.
- 임산부와 수유중인 여성.
- 노인, 청소년 및 체질량 지수가 낮은 사람.
- 섭식 장애를 포함하여 음식과 관련된 정서적 또는 심리적 문제가 있는 사람.
무탄수화물 식단을 시도하기 전에 전문가와 상의하여 해롭지 않은지 확인하십시오.
탄수화물이 없는 식단을 섭취하기 위한 일반 지침
저탄수화물 식품에는 코코넛, 버터 또는 버터기름, 올리브(버진), 아보카도 오일 등 주로 오일이 포함됩니다.
모든 기름과 지방은 탄수화물이 0이거나 최소한이지만 모두 건강한 것은 아닙니다. 일부 오일은 가공되어 화학 물질이 포함되어 있습니다. 또한 대부분의 식물성 기름에는 오메가-6 지방산이 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취하면 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 지방은 또한 오메가-3와 같은 다른 지방의 항염증 활성을 억제할 수 있습니다.
이러한 이유로 대두, 옥수수, 카놀라유, 땅콩 버터와 같은 오메가-6 지방산이 많이 함유된 기름은 피하는 것이 가장 좋습니다.
식단은 주로 단백질과 지방으로 구성된 육류로 구성되므로 첨가물이 없는 고품질이고 이상적으로는 유기농이어야 합니다. 주요 목적은 맛을 향상시키고 제품의 저장 수명을 연장하는 것입니다. 가공육 제품을 사지 마십시오. 많은 제조업체는 탄수화물의 양을 늘리기 위해 설탕, 향신료 및 향료를 첨가합니다.
유제품에는 탄수화물(유당 형태의 설탕)이 포함되어 있지만 대부분 무시할 수 있습니다. 신 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 칼륨을 얻는 데 사용할 수 있습니다. 우유와 요구르트가 가장 많은 탄수화물이지만, 완전히 끊을 준비가 되지 않았다면 감미료나 향이 첨가되지 않은 제품을 선택하고, 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.
식품 가공에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 다이어트의 경우 끓이기, 스튜, 김이 나는 조리법을 사용하십시오. 베이킹이 유용합니다. 그리고 튀긴 음식을 완전히 거부하는 것이 좋습니다.
또한 혈당 지수가 낮은(최대 50) 식품을 선택해야 합니다. 그들은 분해되는 데 오랜 시간이 걸리고 포만감을 주는 느린 탄수화물로 가득 차 있습니다. 일반적으로 탄수화물이 아니라 과도하게 고칼로리 식단과 좌식 생활 방식에서 지방을 얻는다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
탄수화물이 없는 식단에서 어떤 음식을 먹고 피해야 하나요?
탄수화물이 적은 건강식품
- 육류 및 저탄수화물 동물성 제품: 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 양고기, 돼지고기, 계란, 버터, 치즈
- 해산물: 연어, 메기, 대구, 새우, 정어리, 청어, 멸치, 송어
- 양념: 허브와 향신료
- 저칼로리 음료: 물, 블랙 커피 및 차
- 견과류와 씨앗(저탄수화물): 아몬드, 호두, 호박씨, 해바라기씨, 피스타치오, 캐슈
- 전분이 없는 채소와 과일, 지방이 풍부함: 브로콜리, 호박, 피망, 가지, 오이, 콜리플라워, 잎이 많은 채소, 방울양배추, 셀러리, 아스파라거스, 버섯, 코코넛, 아보카도
피해야 할 음식
탄수화물이 없는 식단은 다음을 포함한 여러 식품군을 엄격하게 제한하고 배제합니다.
- 곡물 및 곡물: 쌀, 보리, 퀴노아, 밀, 빵, 파스타
- 과자 및 패스트리: 케이크, 쿠키, 사탕
- 탄산 음료 및 설탕 음료
- 과일 및 열매: 사과, 오렌지, 바나나, 키위, 배
- 녹말 채소: 완두콩, 옥수수, 호박, 감자
- 콩류: 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩
- 유제품: 우유와 요구르트
- 설탕 첨가 조미료: 케첩, 바베큐 소스, 샐러드 드레싱
- 주류: 맥주, 와인, 주류, 스위트 칵테일, 포트 와인, 베르무트
일주일간 탄수화물 없는 메뉴
사용 가능한 음식 목록이 크게 줄어들었음에도 불구하고 식단은 다양할 수 있습니다. 요일별 무탄수화물 식단 메뉴의 예.
월요일
아침: 버섯 오믈렛
점심: 쇠고기 육수
저녁: 오븐에 구운 칠면조 필레와 아스파라거스
화요일
아침: 아마씨 빵, 아보카도, 수란
점심: 된장국
저녁: 오븐에서 치즈와 함께 구운 호박
수요일
아침: 연어와 아보카도 샐러드
점심: 닭고기 미트볼 국물
저녁: 베이컨과 크림 소스 파스타
목요일
아침 식사: 닭고기, 오이, 죽은 태아, 시금치를 곁들인 샐러드
점심: 찐 치킨 커틀릿을 곁들인 애호박 국수
저녁: 해산물로 속을 채운 고추
금요일
아침: 두부 캐서롤
점심: 버섯 수프
저녁: 스테이크와 녹색 채소
토요일
아침: 베이컨과 계란
점심: 송어 현미밥
저녁: 고기와 함께 조림 양배추
일요일
아침 식사: 약간의 아몬드와 삶은 달걀을 곁들인 오트밀
점심: 완두콩을 곁들인 삶은 닭고기
저녁: 해산물과 녹색 야채 샐러드
탄수화물 섭취에 대한 완전하고 장기적인 금지는 극단적이며 극단적인 식습관은 거의 도움이 되지 않는다는 것을 기억하십시오. 적절한 식단은 균형을 이루고 신체가 효과적으로 기능하는 데 필요한 모든 비타민과 영양소를 포함해야 합니다. 전문가들은 저탄수화물 식이요법과 저탄수화물 식이요법에 대해 엇갈린 평가를 내렸지만 이러한 식이요법은 단기적이어야 하며 연속 2개월 이상 지속되지 않아야 한다는 데 모두 동의한다.